viernes, 14 de junio de 2013

LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

Hemos comentado en muchas ocasiones los beneficios de los entrenamientos y la preparación física en particular para la práctica del surf, en cualquiera de sus modalidades, pero nunca hemos comentado sobre lo importante que resulta una alimentación adecuada para el buen desarrollo de los entrenamientos y poder conseguir el rendimiento que perseguimos con ellos.
Para empezar aclarar que, como en las dietas, no existen milagros, además como casi todo en la vida la aplicación de la lógica nos ayudará bastante. No pretendo sustituir, ni doctorar sobre el tema que tantas matizaciones puede recibir, solo aclarar algunos concepto sobre la alimentación que pueden ayudar al deportista, y por supuesto al surfer en especial.
Resumiendo un poco genéricamente multitud de decálogos y sabios  consejos de muchos nutricionistas deportivos, para extraer lo mejor de ellos, se puede considerar como básico la aplicación de los siguientes principios:
La variedad como base de la alimentación diaria, para conseguir todo lo que necesitas para crecer, vivir, tener energía y salud cada día.
La Moderación como técnica a la hora de comer solo lo que necesitas, independientemente de que no se engorde o se quemen con el ejercicio diario. Evita los refrescos dulces, patatas fritas, hamburguesas, salchichas, pasteles, etc.
Una base natural en la selección de los alimentos, será siempre mejor que la comida prefabricada. Frutas y verduras de temporada, junto a una buena elaboración siempre será la mejor solución.
Una dieta equilibrada no significa la marginación a la hora de comer con los demás.Pudes permitirte pequeños caprichos y poder comer con todo el mundo. Si te pasas un día,se compensa, no pasa nada.Además una dieta saludable no debe ser cara,comerás en casa y no requieres comprar alimentos raros, exóticos, batidos, barritas, geles, sobres, etc.Toda las aplicaciones dietéticas específicas para la musculación como los batidos de proteínas solo te ayudarán a gastar dinero y no a ganar  más músculo, el músculo se hace con un buen entrenamiento específico.
Una correcta mezcla de alimentos con carbohidratos, grasas y proteínas cada día ingeridas dos horas antes del ejercicio, te ayudará a estar energeticamente preparado, pero cada uno conoce los límites de su cuerpo, y las ayudas que necesitará en los momentos más exigentes.La teoría dice que debes consumir aminoácidos justo antes de entrenar la fuerza y además  mezclados con carbohidratos para tener energía,para terminar tomando las proteínas después de entrenar, momento en el que los músculos mejor asimilan éstas proteínas.
Tan importante como la alimentación es la cantidad de liquido diario que debemos ingerir. Lo normal es cercano a los dos litros de agua, pero que estará directamente relacionado con la época del año, el tipo de entrenamiento etc, etc.Siempre podemos combinarlo con diferentes tipos de líquidos, en especial las infusiones, tanto frías como calientes. La más adecuada para la actividad deportiva es el Té Rojo, que ayuda a la quema de grasas y a la depuración.
Un largo día de playa puede influir directamente en nuestro rendimiento. La exposición al sol y el continuado esfuerzo puede acarrearnos "pájaras" que debemos evitar, tomando medidas, como mantenernos a la sombra, abrigados, hidratados y tomando algunos suplementos alimentarios que nos ayuden a mantener el cuerpo al 100%.
En principio y si no tenemos una exigencia superior, no tenemos porqué acudir a complejos alimentarios como barritas energéticas, geles, batidos o productos similares, solo con algunos productos naturales como la fruta, entre ellas el plátano, cereales o chocolate, será suficiente para mantener el tipo entre comidas.
Además existe una extensa relación de posibilidades que os apunto, tal y como lo presentan en algunas guías nutricionistas:
"...
→ Complejos vitaminas y minerales y antioxidantes. Son los suplementos más populares entre deportistas, las encuestas dicen que los toman un 75% aproximadamente. Realmente son una buena idea siempre que no sirvan de excusa para comer menos y peor, o para llevar una dieta insana pues no son milagrosos, son suplementos y en algunos casos su exceso puede provocar enfermedades, no se deben tomar sin consultar. Los más importantes para deportistas son la vitamina C por sus propiedades antiinflamatorias y para cuidar las defensas y articulaciones. El complejo de vitaminas B por su papel en el metabolismo energético y el hierro para prevenir anemias.
→ Cafeína. La cafeína ha dejado de ser una sustancia dopante como estimulante a una sustancia ergonómica y permitida porque aumenta la energía, ya que activa el sistema de alerta, ayuda a perder peso, mejora la resistencia al dolor y al ejercicio prolongado y tiene propiedades antioxidantes. 

→ Proteínas y aminoácidos. Son los suplementos más demandados por todos actualmente, han salido de los gimnasios para ser consumidos en todas las especialidades deportivas. La idea es que si tomas proteínas mejoras tu musculatura, pero de ahí a ganar músculo y perder grasa hay un tratado de metabolismo, genética y anatomía. Antes de gastarte el dinero que valen, escoge los de mejor calidad con proteína de suero y consulta a una persona especialista que te ayude con un buen plan de dieta y ejercicio para conseguir objetivos y planifique los horarios y cantidades de proteínas que necesitas en cada momento.
→ Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). Son tres aminoácidos: valina, leucina e isoleucina que ayudan a reducir la degradación de las proteínas durante el ejercicio intenso. Se recomiendan durante y después del ejercicio para evitar pérdida de masa muscular, especialmente cuando el ejercicio es de larga duración o la dieta es baja en carbohidratos.
→ Glutamina. Es el aminoácido mayoritario en las células musculares y la principal fuente de energía para el sistema inmunitario. Ayuda a prevenir la degradación muscular y evitar la bajada de defensas durante el ejercicio excesivo. Es un buen complemento para cualquier especialidad deportiva en las épocas de entrenamientos intenso o competiciones importantes.
→ Creatina. Es una sustancia natural elaborada por el cuerpo a partir de 3 aminoácidos, se almacena en forma de fosfocreatina en los músculos preferentemente, por lo que ayuda a mantener la energía en el ejercicio de alta intensidad. Se utiliza para potenciar la fuerza máxima, acelerar la recuperación entre series de alta intensidad, aumentar la masa muscular y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos. Se toma en deportes de intensidad alta de tipo anaerobio preferentemente, a los deportistas de resistencia no les beneficia ganar peso que lastraría sus rodajes.
→ Carnitina. Aunque la mayoría de las personas piensan que es un "quemador" de grasa, esto es falso, en realidad es un transportador de grasas que facilita su eliminación. Su papel en el metabolismo y oxidación de las grasas en las mitocondrias, favorece que éstas se utilicen como fuente de energía durante el ejercicio, pero si no entrenas suficiente tiempo o intensidad, no perderás ni un gramo de grasa tomando carnitina. La fabricamos de forma natural en el hígado y El 90% se encuentra en las células cardiacas y músculos esqueléticos, por consiguiente una carencia puede afectar al normal funcionamiento del corazón y de todos nuestros músculos.
→ Carbohidratos. Los hay muy variados en forma de batidos, geles, barritas, etc. Los carbohidratos como hemos comentado son la fuente de energía básica de las células, se pueden tomar como suplemento cuando necesitamos fórmulas concretas, rápidas y eficaces para llenar de glucosa las células antes, durante y después del ejercicio. Hay muchas fórmulas, desde carbohidratos simples, complejos, los dos juntos o lo más habitual ahora, mezclados con proteínas. 
→ Ácidos grasos omega-3. Son ácidos grasos esenciales que provienen de los pescados de aguas frías, algas y algunas semillas vegetales. Conocidos por su efecto protector cardiovascular se utilizan en suplementación por su poder antiinflamatorio que ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares y protege los ligamentos, mucosas, músculos, huesos, etc. A pesar de ser grasas tienen un efecto "quema-grasas", posiblemente porque las grasas son saciantes y evitan los picoteos de alimentos dulces.

Poción "mágica" y natural 

Haz un zumo de naranja natural con 1 ó 2 naranjas, no más. Añade media cucharada de germen de trigo, media cucharada de polen y 1 cucharada de levadura de cerveza en escamas. Agita bien y bebe cada mañana, es importante que lo hagas todos los días, y al mes empezarás a notar más energía, menos hambre y hasta mejor humor.
Extra: cuando estés en temporada, bien compitiendo habitualmente o entrenando al máximo, toma también una cucharadita de jalea real natural o una ampolla liofilizada, te ayudará a reforzar las defensas y a tener más energía natural...." Autora Nutricionista y Naturopata Yolanda Vazquez Mazariego.

Espero que estas notas os ayuden de alguna forma a mantener el difícil equilibrio para tener una vida sana y deportiva.